Редакція «Україночки» вирішила розібратися, чому з віком ми втрачаємо м’язову масу, навіть якщо ведемо активний спосіб життя, і що робити, аби сповільнити цей процес.
Втрата м’язової маси — це не лише питання естетики чи фізичної сили. Вона безпосередньо впливає на обмін речовин, збільшує ризик падінь, уповільнює відновлення після хвороб і навіть може зменшити здатність залишатися незалежною в літньому віці.
Чому після 40 років ми починаємо втрачати м’язи / © Credits
Втрата м’язової маси: чому це відбувається після 40 років
Навіть якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал двічі на тиждень, існує ймовірність втрати м’язової маси, особливо якщо вам за 40. Ви можете дотримуватися правильного режиму: гуляти, займатися йогою, виконувати силові вправи, але з кожним роком помічати, що м’язів стає менше. Це явище, відоме як саркопенія, — природне вікове зменшення обсягу м’язів, яке зазвичай розпочинається після 40 років, а іноді й раніше. Однак експерти наголошують: хоча цей процес є частиною старіння, швидкість втрати м’язової маси значною мірою залежить від способу життя. Видання The Washington Post дослідило, які звички справді допомагають зберегти м’язи з віком і чому розпочинати ніколи не пізно.
М’язи: важливіші, ніж здається
Більшість із нас сприймає м’язи лише як тканину, що забезпечує рух. Проте їхня роль набагато ширша. Скелетні м’язи беруть активну участь у регуляції обміну речовин, підтримують чутливість організму до інсуліну, сприяють зменшенню запальних процесів та підвищують загальну стійкість організму.
Зменшення м’язової маси може призвести до:
- погіршення метаболічного здоров’я та підвищення ризику розвитку метаболічного синдрому і цукрового діабету 2-го типу;
- підвищеної вразливості під час хвороб;
- поступової втрати самостійності у повсякденному житті;
- збільшення ризику падінь та переломів.
Саме тому лікарі все частіше називають м’язову масу одним із ключових показників здорового довголіття. Адже можливість легко встати зі стільця, підняти покупки, подолати сходи або швидко відновитися після хвороби нерідко залежить саме від стану м’язів.
Чому звичні тренування перестають давати результат
З віком м’язові волокна поступово зменшуються. Особливо швидко скорочується кількість швидких м’язових волокон, які відповідають за силу, стрибки та швидкі рухи. Крім того, організм гірше реагує як на фізичні навантаження, так і на білок.
Цей стан називається анаболічною резистентністю, і саме він пояснює знайоме багатьом відчуття, коли ви виконуєте ті самі вправи, що й кілька років тому, але отримуєте значно менший результат. Втім, це не означає, що м’язи перестають рости. Вони продовжують реагувати на навантаження в будь-якому віці. Просто для цього потрібно сильніше стимулювати організм.
Правила, що допомагають уповільнити втрату м’язів
Регулярні силові тренування — обов’язкові
Прогулянки, безумовно, корисні для здоров’я серця, але вони не здатні зупинити саркопенію. Рекомендується:
- проводити 2-4 силові тренування на тиждень;
- тренувати всі основні групи м’язів;
- включати вправи на присідання, нахили, жим і тягу;
- поступово збільшувати навантаження.
Головне завдання — не виснажити себе, а змусити м’язи адаптуватися до нових викликів. З віком це потребує трохи більше зусиль, але залишається цілком можливим навіть після 70-80 років.
Після 40 років організму потрібно більше білка
З віком м’язи стають менш чутливими до білка, тому його кількість має бути збільшена. Оптимальною вважається доза 25-35 г білка за один прийом їжі, два-три рази на день. Саме достатня кількість білка допомагає м’язам відновлюватися після тренувань і підтримувати їхню масу.
Відновлення — не менш важлива частина тренувань
М’язи ростуть не під час фізичних навантажень, а після них. Тому важливо не лише тренуватися, а й надавати організму достатньо часу на відпочинок. Для повноцінного відновлення необхідно:
- споживати достатню кількість калорій;
- отримувати достатньо білка;
- спати щонайменше 7 годин щоночі.
Саме під час сну організм активно відновлює та нарощує м’язову тканину.
Добавки можуть допомогти, але не замінять тренування
Серед добавок найбільше доказів ефективності має креатин моногідрат. У поєднанні із силовими тренуваннями він може сприяти невеликому збільшенню сили та м’язової маси у людей старшого віку.
Креатин природно міститься у рибі та курятині, а за потреби його можна приймати у вигляді порошку.
Водночас будьте обережні: попри активну рекламу пептидів і гормональної терапії, переконливих доказів їхньої ефективності для боротьби зі звичайним віковим старінням поки що недостатньо. Жодна добавка не замінить регулярних силових навантажень.
Старіння — це природний процес, але слабкість не є його неминучим наслідком. Навіть люди у 70-80 років можуть нарощувати силу та м’язову масу, якщо регулярно виконують силові вправи, отримують достатньо білка та не нехтують відновленням.
Порада від «Україночки»: Щоб зберегти м’язову масу після 40, зосередьтеся на регулярних силових тренуваннях, збільште споживання білка та надавайте перевагу якісному сну. Не забувайте, що навіть невеликі, але послідовні зміни у вашому способі життя можуть мати значний вплив на ваше здоров’я та самопочуття у майбутньому.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: tsn.ua