Шановні читачки «Україночки»! У наш час, коли кожна жінка прагне знайти баланс між роботою, сім’єю та дбанням про себе, ми не могли обійти увагою тренди, що обіцяють покращення здоров’я та самопочуття. Сьогодні ми дослідимо нову фітнес-тенденцію – 6-6-6, яка обіцяє бути доступною та ефективною для всіх.
Що таке тренд 6-6-6 і як він працює
Редакція «Україночки» вирішила розібратися у новомодному фітнес-тренді, що набирає популярності – “6-6-6”. Ця методика ходьби, яка обіцяє покращити фізичну форму та сприяти зниженню ваги, базується на простій, але ефективній системі. Розроблена для тих, хто шукає низькоінтенсивне тренування, що легко інтегрується в насичений графік, ця практика може стати справжнім відкриттям для зайнятих українок.
Як пояснює доктор Міліца Макдауелл, сертифікований фізіолог з вправ та віце-президент Gait Happens, ходьба є одним із найефективніших видів профілактичної фізичної активності. “Ходьба понад 3500 кроків на день неодноразово доводила свою здатність знижувати ризики серцево-судинних захворювань та загальної смертності. Це недорого і доступно для більшості,” – зазначає вона, додаючи, що це “чудовий” спосіб взяти здоров’я під контроль.
Тренування “6-6-6” включає 60 хвилин ходьби, яку необхідно виконувати або о 6 ранку, або о 6 вечора. Крім того, до тренування додається 6-хвилинна розминка в повільному темпі для поступового входження в активність та 6-хвилинне замикання для відновлення. Майк Джулом, сертифікований персональний тренер, атлет CrossFit та засновник ThisIsWhyImFit, уточнює, що основна частина вправи виконується у швидшому, бадьорому темпі, щоб прискорити серцебиття та кинути виклик серцево-судинній системі. “Це тренування розроблене так, щоб бути коротким і простим, особливо для людей, які хочуть вписати фізичну активність у свій щільний графік”, – каже він.
За словами Макдауелл, це робить програму “6-6-6” чудовим способом досягти рекомендованих Американським коледжем спортивної медицини та Центрами з контролю та профілактики захворювань США 150 хвилин фізичної активності на тиждень. “Виконуючи це тренування рано (о 6 ранку) або пізно (о 6 вечора), це допомагає знайти час, щоб вписати прогулянку до того, як день або розклад стануть занадто хаотичними”, – ділиться вона.
Користь тренування “6-6-6” для здоров’я
Як зазначає Макдауелл, ходьба загалом, незалежно від формату “6-6-6”, є чудовою формою фізичної активності. “Якщо ви ходите в Зоні 2 вашого пульсу, ви можете отримати численні переваги для здоров’я”, – стверджує Макдауелл. “Зона 2 – це приблизно 50% від максимальної частоти серцевих скорочень для більшості людей (максимальну частоту серцевих скорочень можна оцінити за формулою 220 мінус ваш вік).”
За словами Макдауелл, ходьба в цій зоні допомагає спалювати більше жиру як паливо, що може сприяти зниженню ваги. Крім того, оскільки ходьба менш навантажує суглоби та тканини, ніж біг чи такі види спорту, як піклбол, Макдауелл вважає, що вона безпечна для багатьох людей. Джулом погоджується, зазначаючи, що ходьба є чудовою вправою, особливо для літніх людей або тих, хто має проблеми з суглобами чи обмежену рухливість. Він також підкреслює, що регулярна ходьба допомагає зменшити ризик розвитку таких станів психічного здоров’я, як тривожність і депресія. Додатково, за даними Джулома, вона може покращити стан кишківника та кісток, а також знизити ризик серцево-судинних захворювань і смертності.
Американська асоціація серця (AHA) додає, що 150 хвилин ходьби на тиждень можуть забезпечити такі переваги:
- Покращення сну
- Покращення когнітивних функцій
- Зниження ризику серцевих захворювань, інсульту, діабету та деяких видів раку
- Зниження артеріального тиску, рівня цукру в крові, холестерину
- Збільшення енергії та витривалості
- Зниження ризику депресії
- Краща пам’ять
- Зниження ризику деменції
- Зміцнення кісток
- Менший набір ваги
Як почати нову програму ходьби
Щоб розпочати програму ходьби, Американська асоціація серця (AHA) радить обирати зручний одяг та взуття з хорошою підтримкою. Взуття, призначене для ходьби або бігу, працює найкраще, але не є обов’язковим. Вони також радять залишати приблизно півдюйма простору між найдовшим пальцем ноги та краєм взуття та уникати бавовняних шкарпеток, щоб запобігти появі мозолів.
Крім того, вони пропонують починати повільно і поступово збільшувати навантаження, а не намагатися пройти повну дистанцію в перший день. Навіть 10-15 хвилин на початку буде достатньо. Під час ходьби, за словами AHA, слід рухатися природно і підтримувати темп, при якому ви можете комфортно дихати. Після розминки можна спробувати ходити у швидшому темпі. Також можна чергувати швидкі та повільні інтервали, поступово збільшуючи час ходьби у швидкому темпі. Ходьба вгору допомагає нарощувати м’язи та спалювати більше калорій. AHA також зазначає, що розтяжку слід виконувати після тренування, оскільки ваше тіло буде повністю розігріте. Нарешті, вони радять відстежувати свій прогрес і знаходити можливості для ходьби у своєму розкладі, навіть якщо це означає кілька коротких прогулянок на день. Для багатьох вимога тренування “6-6-6” ходити вранці або ввечері може допомогти досягти цієї мети.
Висновок
Тренд ходьби “6-6-6” пропонує людям ходити по 60 хвилин на день, або о 6 ранку, або о 6 вечора, з 6-хвилинною розминкою та 6-хвилинним замиканням. Переваги ходьби численні, включаючи зниження ризику хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання. Щоб почати програму ходьби, одягніть зручний одяг і підтримуюче взуття, починайте повільно і обов’язково розігрівайтеся перед розтяжкою.
Порада від «Україночки»:
Не бійтеся експериментувати з часом доби для ваших прогулянок за методом “6-6-6”. Ранкові тренування можуть зарядити вас енергією на весь день, тоді як вечірні – допомогти розслабитися та зняти стрес після роботи. Головне – знайти той час, який найзручніший саме для вас, аби зробити ходьбу корисною звичкою.
Information compiled from materials : www.healthline.com