Вправи з власною вагою дієві та прості, а популярна планка по праву вважається однією з найбільш ефективних. Затрати часу на цю вправу мінімальні, а суттєві результати видно досить швидко. Отже, одна планка — і безліч плюсів, інформує Ukr.Media.
Ви зміцните м'язи корпусу
Це найкраща вправа для корпусу, що зачіпає всі м'язові групи: зовнішні косі, прямі, поперечні та сідничні м'язи. Якщо ви зміцнієте, то зовсім скоро помітите:
- Поперечні м'язи: ви зможете піднімати тягарі;
- Прямі м'язи: ця група «відповідає» за так звані кубики на животі;
- Зовнішні косі м'язи: нахили та повороти;
- Сідниці: постава і підтримка спини.
Ви зменшите ризик травматизму спини
Вправа зміцнює м'язи спини, в результаті чого знижується тиск на хребет і стегна. Планка не тільки прибирає біль в спині, але також тренує м'язи, плюс підтримує всю спину.
У вас покращиться метаболізм
Практика «планки» — чудовий спосіб змусити все тіло попрацювати, тому що кожен день буде спалюватися більше калорій, ніж при інших традиційних вправах, таких як скручування або присідання. Це вкрай важливо, якщо ви вдень багато сидите. Крім того, планка прискорює метаболізм.
Ви помітно поліпшите свою поставу
І це піде на користь кісткам, суглобам, і звичайно ж, м'язам. Гарна постава гарантує, що спина зафіксована в нормальному положенні, і тому ви не будете страждати від болю в цій частині тіла. До того ж ви станете виглядати бадьорішими та здоровішими.
Ви поліпшите рівновагу
Вам складно встояти на одній нозі, і ви не в змозі утримати баланс більше кількох секунд? Річ у тім, що ваші м'язи живота ослабли й не дають вам можливості спокійно тримати рівновагу. Практикуючи планку, ви зміните ситуацію.
Ви станете більш гнучкими
Регулярна практика планки розтягує всі ваші м'язи задньої частини: лопатки та плечі, а також стопи та підколінні сухожилля.
У вас поліпшується мозкова діяльність
Планка впливає на нервову систему, покращує ваш настрій. Річ у тім, що ви розтягуєте групи м'язів, які зазвичай напружені в результаті стресу. Отже, ви сидите цілий день: ваші м'язи стегон нерухомі, ваші зігнуті ноги набрякають, плечі напружені. Практикуючи планку, ви активізуєте кровообіг в тілі, що тільки йде на користь мозкової діяльності.
Як правильно тримати планку?
- Прийміть позу як для віджимання;
- Тепер зігніть лікті під прямим кутом і тримайте вагу на передпліччях;
- Тримайте торс прямо, тіло створює пряму лінію з голови до ніг без провисання;
- Голова розслаблена, і дивиться в підлогу.
- Утримуйте позу, скільки зможете.
- Дихайте рівно і повільно.
Як ускладнити планку?
- Вносьте невеликі зміни за необхідністю. Почніть з планки на колінах, якщо вам спочатку складно виконувати класичну планку. Коли ви зможете тримати планку понад дві хвилини, переходите до ускладнених варіантів.
- Практикуйте щодня. Робіть планку кожен день по кілька разів. З кожним підходом намагайтеся утримувати позицію на 10 секунд довше.
- Одночасно виконуйте й інші вправи. Це можуть бути віджимання і присідання.
Якщо ви хочете здорове тіло, тоді зробіть планку частиною свого щоденного розкладу.
Джерело: ukr.media