Редакція «Україночки» переконана, що кожна жінка прагне жити не лише довго, а й якісно, зберігаючи молодість душі та тіла. Тому ми вирішили розібратися, які науково обґрунтовані поради допоможуть нам стати здоровішими та прожити довше, адже чим більше ми знаємо, тим краще можемо подбати про себе.
Науково обґрунтовані шляхи до довголіття у 2025 році
Наука, що вивчає тривалість життя людини, постійно вдосконалюється. Хоча ми ще не виявили справжнього джерела молодості, дослідження свідчать, що вибір способу життя, зокрема харчування та фізичні вправи, відіграє вирішальну роль у тому, чи будемо ми жити довгим і здоровим життям. Це хороша новина, оскільки це означає, що ви, ймовірно, маєте більше контролю над факторами, що впливають на довголіття, ніж ви думаєте.
Хоча ми все ще не можемо змінити свої гени, наука вказує на те, що генетична схильність є лише частиною складної картини тривалості життя. Сьогодні також більше уваги приділяється здоровому старінню, а не просто подовженню життя.
«Питання, яке ми насправді повинні ставити та на якому зосередитися, це що таке здорове старіння та тривалість здорового життя, а не загальна тривалість життя», — сказала Аманда Бойс, доктор філософії, адміністратор наукових програм Відділу біології старіння Національного інституту старіння NIH, в інтерв’ю Healthline.
Healthline поспілкувався з різними експертами у галузі охорони здоров’я та медицини, щоб отримати найкращі, найбільш дієві рекомендації для довшого життя та граційного старіння у новому році.
5 науково обґрунтованих способів покращити довголіття у 2025 році
Надайте перевагу середземноморській або японській дієті
Наука одностайна: коли йдеться про дієти, що покращують довголіття та запобігають хворобам, середземноморська та японська/окінавська дієти є найкращими. Хоча вони можуть здаватися далекими одна від одної з точки зору культури та географії, обидві підкреслюють схожі харчові патерни. Вони багаті на рибу як джерело білка, що містить корисні для мозку та серця жири. Також вони включають багато цільнозернових овочів (свіжих або ферментованих) і обмежують вживання сильно оброблених продуктів та цукру.
«Наближаючись до нового року, знайте, що жодна «швидка дієта» не буде ефективною. Коли ми думаємо про довголіття, ми повинні розглядати харчові патерни та зміни, які матимуть тривалий вплив і, найголовніше, будуть стійкими!» — сказала Алісса Кван, магістр наук, дієтолог, клінічний дієтолог з кардіології Stanford Medicine.
Якщо ви хочете почати змінювати свій раціон, щоб краще відповідати цим практикам, але не знаєте, з чого почати, ось кілька простих порад:
«Зосередьтеся на одному компоненті за раз і переконайтеся, що він відповідає вашим особистим, релігійним та/або культурним уподобанням. Наприклад, якщо ви любите сочевицю, використовуйте її замість білого рису в овочевих боулах. Але якщо ви не любите рибу, тоді зосередьтеся на інших джерелах білка», — сказала Крістін Кіркпатрік, магістр наук, дієтолог, нутриціолог Клівлендського клінічного центру та співавтор Regenerative Health.
Позбавтеся зайвих кілограмів
Ожиріння пов’язане з численними хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання та діабет, і, так, навіть із скороченням тривалості життя. Для багатьох дорослих американців позбавлення кількох зайвих кілограмів може мати величезну користь для довголіття та загального стану здоров’я. Але замість того, щоб просто намагатися схуднути, дізнайтеся про ідеальну вагу для вашого віку, статі та зросту. Втрата навіть 5% маси тіла може значно вплинути на все: від рівня цукру в крові до артеріального тиску.
«Підтримання здорової ваги на всіх етапах життя є критично важливим для здорового старіння та покращення як тривалості життя, так і тривалості здорового життя», — сказав Френк Б. Ху, доктор медицини, доктор філософії, професор та завідувач кафедри харчування Гарвардської школи громадського охорони здоров’я імені Т.Ч. Чана.
«Клінічні випробування показали, що втрата ваги, досягнута за допомогою зміни способу життя, медикаментів, таких як агоністи GLP-1, або операцій зі зниження ваги, пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання (ССЗ) та деякі види раку, а також передчасної смерті», — сказав Ху.
Скоротіть час, проведений сидячи
Є велика ймовірність, що ви сидите набагато більше, ніж корисно для вашого здоров’я. Ймовірно, це не ваша провина: ви сидите, коли користуєтеся комп’ютером, дивитеся телевізор або зустрічаєтеся з друзями в кав’ярні. Але оскільки наше життя стає все більш сидячим, наука зосередилася на негативних наслідках, які це може мати на довголіття та ризик захворювань.
«Сидячий спосіб життя, такий як тривале переглядання телевізора, пов’язаний з підвищеним ризиком хронічних захворювань, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання (ССЗ) та передчасну смерть. Цей підвищений ризик головним чином пов’язаний зі збільшенням ожиріння та витісненням фізичної активності», — сказав Ху.
Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом, сидячий спосіб життя несе серйозні ризики для здоров’я. Тому не думайте тільки про те, щоб компенсувати ледачі дні інтенсивною тренуванням у спортзалі. Думайте про способи збільшити фізичну активність протягом дня, навіть якщо це просто прогулянка по будинку чи офісу, навіть якщо ви все ще регулярно займаєтеся спортом.
Займайтеся спортом — чим більше, тим краще
Регулярні фізичні вправи — це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для свого здоров’я. І це стосується не тільки тіла. Переваги поширюються і на здоров’я мозку та когнітивні функції. Нове дослідження, опубліковане у грудні 2024 року, виявило, що серед старших дорослих кардіореспіраторна придатність була чудовим показником здоров’я мозку в багатьох доменах когнітивних функцій, включаючи пам’ять.
Знаходження способів збільшити фізичну активність та скоротити час, проведений сидячи, у приємний спосіб — це ключ до стійкості цієї звички. Як початкову точку, CDC рекомендує дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності фізичної активності на тиждень.
«Дві речі у старших дорослих, які призводять до зниження якості життя внаслідок старіння, — це зміни в когнітивних функціях та функціональності, здатність залишатися на ногах. Фізичні вправи — це те, що значно впливає на обидва ці аспекти», — сказала Кетрін Т. Ворд, доктор медицини, керівник клінічного відділення геріатрії Stanford Medicine, в інтерв’ю Healthline.
Бойс додає, що встановлення звичок, які можуть одночасно зменшити сидячий спосіб життя та збільшити активність, — це чудовий початок.
«Ви також можете вбудувати фізичну активність у своє повсякденне життя. Наприклад, вийти на одну зупинку раніше і пройтися пішки або поєднувати дії, такі як перегляд телевізора лише під час тренувань», — сказала вона.
Припиніть палити
Так, ви чули це раніше, але наука залишається непохитною: припиніть палити, і ви будете жити довше. Крапка. У дослідженні, яке очолив Френк Ху та опубліковане у 2018 році, дослідники виявили, що «ніколи не палити» було одним із п’яти ключових факторів для продовження тривалості життя. Інші включали:
- Підтримання здорової ваги
- Регулярна фізична активність
- Здорове харчування
- Помірне вживання алкоголю
Куріння сигарет пов’язане приблизно з кожною п’ятою смертю в Сполучених Штатах щорічно, що становить понад 480 000 смертей щорічно. Чому паління таке смертоносне? Воно пов’язане з усім, від раку та серцевих захворювань до діабету та ХОЗЛ. Припинення паління не тільки знижує ризик усіх цих захворювань, але й може додати до десяти років до тривалості життя.
Рекомендації експертів щодо довголіття у 2025 році
Healthline попросив експертів дати свої головні рекомендації щодо довголіття у 2025 році, і ось що вони сказали:
«Підтримання здорової маси тіла за допомогою дієти та фізичних вправ — це те, до чого я постійно прагну», — сказав Ху.
Ворд сказала Healthline: «Додайте 30 хвилин до будь-якої фізичної активності, яку ви робите».
«Рухайтеся. Прогуляйтеся після вечері, влаштуйте сімейну танцювальну вечірку або спробуйте новий вид спорту. Це не тільки покращить ваше здоров’я, але, сподіваємося, принесе більше радості у ваше життя», — сказала Бойс.
Коли йдеться про здорове харчування, думайте цілісно про інші звички, включаючи фізичні вправи та сон.
Кіркпатрік підкреслила: «Узгодьте свій харчовий раціон (не дієту) з вашим «чому». Якщо ваше «чому» — «Я не хочу захворіти на деменцію, як моя мати», наприклад, тоді зверніть увагу на відповідні добавки, адекватні фізичні вправи та специфічний для поживних речовин раціон (поряд з покращенням управління стресом та сном)».
«Загалом, для покращення довголіття думайте про стійкість. Розгляньте інші фактори, такі як максималізація сну, мінімізація рівня стресу та залучення до активного способу життя ~150 хвилин фізичної активності на тиждень», — додав Кван.
Висновок
Замість того, щоб шукати швидкого вирішення, наука про довголіття свідчить про те, що найважливішими є здорові звички способу життя, включаючи харчування та фізичні вправи. Активність, зниження ваги, припинення паління, дотримання середземноморської дієти та обмеження сидячого способу життя — це ключі не тільки до подовження вашого життя, але й до підвищення якості вашого життя або тривалості здорового життя.
Робіть маленькі, стійкі кроки в різних аспектах свого життя, щоб сформувати звички, які триватимуть довше 2025 року.
Порада від «Україночки»:
Зміни, що ведуть до довголіття, мають бути поступовими та приносити задоволення. Почніть з малого: замініть один прийом обробленої їжі на свіжі овочі, додайте 15 хвилин прогулянки до свого дня або відмовтеся від однієї шкідливої звички. Головне – послідовність та позитивний настрій!
Original article : www.healthline.com