Редакція «Україночки» вирішила розібратися, як тонкі коливання жіночих гормонів впливають на наше самопочуття, харчові звички та метаболізм. Розуміння цих біологічних процесів – ключ до гармонійного життя та здоров’я.
Менструальний цикл – це не просто про репродуктивне здоров’я. Коливання рівнів естрогену та прогестерону, що природно відбуваються протягом циклу, мають глибокий вплив на наш апетит, швидкість обміну речовин, вибір макронутрієнтів та навіть на те, наскільки добре ми переносимо фізичні навантаження. Видання News Medical дослідило, чому в одні дні нас тягне на легкі салати, а в інші – на солодке та вуглеводну їжу, пояснюючи це гормональними стрибками. Однак, замість жорстких «дієт за фазами», сучасна наука все більше наголошує на гнучкому та індивідуальному підході до харчування.
Наукові дослідження підтверджують, що в лютеїнову фазу (період після овуляції) часто спостерігається підвищення апетиту та загальної добової калорійності. Натомість, у період пері-овуляції, навпаки, споживання калорій може знижуватися. Також, швидкість основного обміну речовин дещо підвищується у другій половині циклу. Важливо розуміти, що ці реакції є вкрай індивідуальними, тому сучасна наука схиляється до адаптивної стратегії харчування, а не до суворих, універсальних правил.
Як фази менструації впливають на метаболізм, вагу та наші харчові бажання © Credits
Фази циклу
Менструальний цикл традиційно поділяють на чотири ключові фази:
- Менструальна фаза (1–5 день): Характеризується низькими рівнями естрогену та прогестерону. Втрата крові призводить до зменшення запасів заліза, що часто спричиняє втому та зниження енергії.
- Фолікулярна фаза: Поступове зростання рівня естрогену. Багато жінок відзначають підвищення чутливості до інсуліну, зменшення спонтанного апетиту та приплив енергії.
- Овуляція: Естроген досягає свого піку, тоді як прогестерон залишається низьким. Саме в цей період часто спостерігається найменше споживання калорій.
- Лютеїнова фаза: Прогестерон зростає (може перевищувати 16 нмоль/л), а естроген має другий, менший пік. Ця фаза часто супроводжується підвищенням апетиту, посиленим бажанням калорійнішої їжі, а основний обмін може збільшуватися приблизно на 100–300 ккал на добу.
Відомо, що естроген пов’язаний зі зниженням апетиту та активнішим використанням вуглеводів як джерела енергії. Натомість, прогестерон сприяє підвищенню апетиту та більшому залученню жирів і білків для забезпечення енергетичних потреб організму.
Апетит і калорії
Метааналізи показують, що в середньому жінки споживають приблизно на 150–200 ккал більше у лютеїнову фазу порівняно з фолікулярною. Проте, індивідуальні відмінності можуть бути значними: від майже непомітної різниці до перевищення 400–500 ккал на день. У другій половині циклу частіше зростає потяг до жирної та солодкої їжі, що частково пояснюється гормональним впливом на центри винагороди в мозку та змінами в регуляції глюкози. Різке обмеження калорійності в періоди зниженого апетиту (наприклад, біля овуляції) без корекції фізичної активності може призвести до зниження енергетичної доступності організму, що, в свою чергу, пов’язують із порушеннями циклу та проблемами відновлення у фізично активних жінок.
Харчування як підтримка гормонів
Білок і корисні жири
Адекватне споживання білка є критично важливим для підтримки синтезу гормонів, відновлення тканин та забезпечення стабільного рівня цукру в крові. Ненасичені жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії, горіхах, насінні та жирній рибі, відіграють важливу роль у протизапальних процесах. Омега-3 жирні кислоти, зокрема, демонструють позитивний вплив на зменшення симптомів дисменореї (болісних менструацій) та маркерів запалення.
Клітковина та метаболізм естрогену
Клітковина допомагає регулювати метаболізм естрогену, впливаючи на його виведення та роботу кишківника. Раціони, багаті на клітковину, асоціюються з кращою чутливістю до інсуліну та здоровішим мікробіомом. Ферментація клітковини кишковими бактеріями утворює коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь у регуляції апетиту та комунікації між кишківником і мозком.
Фітоестрогени
Продукти, такі як соя, насіння льону та бобові, містять фітоестрогени – рослинні сполуки, які можуть слабко взаємодіяти з естрогеновими рецепторами. Їхній ефект залежить від дози, індивідуального гормонального фону та складу мікробіоти.
Запалення, інсулін і середземноморський стиль
Хронічне низькорівневе запалення пов’язують із метаболічними порушеннями та станами, як-от синдром полікістозних яєчників. Середземноморський тип харчування, що включає велику кількість овочів, фруктів, цільних зерен, оливкової олії, риби та горіхів, стабільно асоціюється з нижчим рівнем запальних маркерів, зокрема, високочутливого С-реактивного білка. Антиоксиданти, такі як поліфеноли, каротиноїди та вітамін Е, допомагають зменшувати оксидативний стрес, який може посилюватися через гормональні коливання.
Глюкоза, настрій і потяг до солодкого
У пізню лютеїнову фазу деякі жінки можуть відчувати значніші коливання рівня цукру в крові, що впливає на енергію, настрій та потяг до швидких вуглеводів. Комбінація складних вуглеводів, білка та корисних жирів уповільнює спорожнення шлунка і допомагає уникнути різких піків глюкози. Стабільне надходження глюкози є життєво важливим для роботи мозку, оскільки він є його основним джерелом енергії. Раціон з перевагою складних вуглеводів асоціюється з меншою кількістю харчових “зривів” і кращою емоційною стабільністю.
“Дієта за фазами”
Систематичний огляд 28 експериментальних досліджень, опублікований у 2024 році, показав, що деякі нутрієнти, зокрема вітамін D, кальцій, магній, цинк та куркумін, можуть полегшувати менструальні симптоми, такі як біль, втома та перепади настрою. Однак, якість досліджень і дозування значно варіювалися. Науковці наголошують, що хоча фізіологічні зміни апетиту та метаболізму справді існують, жорсткі “фазові меню” не мають достатньої доказової бази через високу індивідуальну варіативність реакцій. Найбільш обґрунтованим підходом є гнучкість: прислухатися до сигналів власного тіла, забезпечувати достатність мікронутрієнтів та стабільність рівня глюкози, а не намагатися вписатися у суворий шаблон.
Менструальний цикл впливає на апетит, витрати енергії та вибір їжі. У другій половині циклу ми можемо потребувати трохи більше калорій, а в період овуляції – відчувати менший голод. Це не ознака “слабкості характеру”, а природний біологічний процес. Сучасна наука підтримує не модні дієтичні обмеження, а адаптивну стратегію, що включає достатнє споживання білка, клітковини та корисних жирів, антизапальний раціон, підтримку стабільного рівня глюкози та увагу до індивідуальних симптомів. Найважливіше – дозволити своєму тілу бути живим і змінюватися за потребою, адже гормональні ритми – це складна, але гармонійна система, з якою можна навчитися працювати, а не боротися.
Порада від «Україночки»: Замість того, щоб прагнути до суворих “дієт за фазами”, зосередьтеся на створенні збалансованого раціону, який включає достатню кількість білка, клітковини та корисних жирів. Слухайте своє тіло: воно підкаже, коли вам потрібна додаткова енергія або коли варто віддати перевагу легшій їжі. Цей гнучкий підхід допоможе вам краще розуміти свої потреби та підтримувати гармонійне самопочуття протягом усього менструального циклу.
Джерело новини: tsn.ua